Dias sem pornografia


sábado, 19 de março de 2016

O desafio dos 21 dias: tabela de controle da qualidade da sua abstinência

Sabemos, por vivência própria e por acompanhar as histórias de muitos no fórum, que os primeiros 21 dias de reboot são os mais difíceis. Geralmente é nesse intervalo de 3 semanas que estamos mais sujeitos a sucumbir a recaídas. Já aconteceu com muitos de nós: você fica 15 dias limpo, depois recai em PMO, depois fica mais 17 dias limpo, recai em PMO, depois mais 10 dias limpo e cai novamente em PMO e por aí vai... Esse ciclo repetitivo e compulsivo é o estado de recaída. Pretendo contar aqui como faço para lidar com ele.

Crio uma tabela onde vou listando todas as possíveis fontes de recaída ou atividades que devo fazer (ou evitar) para me manter longe de PMO. Essa tabela vai variar de pessoa para pessoa obviamente, a sua será diferente da minha. Basicamente você deve listar tudo aquilo que te blinda contra PMO. O que está listado abaixo é, no meu caso, tudo que devo fazer para evitar recair. Anoto honestamente se cumpri ou não cada meta e assim tenho um panorama da qualidade da minha abstinência de PMO. Quanto mais dias preenchidos por s (sim), melhor a qualidade dessa abstinência e menos riscos tenho de recair.








No exemplo acima fica visível que, embora eu esteja dando conta da maioria dos itens, há uma indisciplina relacionada a usar eventualmente o pc em casa (algo que considero perigoso em momentos que estou tentando evitar uma recaída) e estar com o quarto bagunçado (algo que para mim percebo que tem um efeito ruim também, talvez por lembrar muito os tempos de PMO).

A meta inicial é chegar a 22 dias (21 dias + 1, por precaução). Mas perceba que divido a meta em sub-metas de 3 dias. Ou seja, em vez de pensar em 90 dias, nesses momentos de dificuldade penso em 7 blocos de 3 dias (21 dias). Na verdade, como você divide os 21 dias é uma questão de preferência sua.

Essa tabela onde listo tudo que me ajuda ou atrapalha permite eu controlar os pontos fracos e assim corrigir a rota durante o percurso, antes que uma recaída aconteça. No caso acima, a partir do dia 10 eu teria de arrumar meu quarto e parar de usar pc em casa, para não correr riscos.

Para criar uma tabela dessas você tem de sempre procurar aprender quando, como e porquê recaiu. Identificar os furos no encanamento do seu reboot e tapá-los. (obs: o item evitando procurar sites pornôs contempla também possíveis tentativas de se tentar burlar bloqueador).

Ao chegar a 22 dias, aumento a meta para 28 (4 semanas), e depois para 30 dias (um mês). E assim vai, aumentando as metas aos poucos, sempre com sub-metas de 3 dias. (ver o post Estabeleça Metas Curtas). Faça como achar melhor, o importante é você ir controlando honestamente item por item, para ver onde está comprometendo sua abstinência e se precaver contra uma queda em PMO.

Dessa maneira, você terá mais condições de superar a difícil barreira dos 21 dias; depois disso o reboot vai ficando mais fácil. Até porque, passando por esse vale das 3 primeiras semanas, logo você se depara com as benesses do reboot: ressensibilização, melhora na concentração, diminuição da ansiedade, etc.

quinta-feira, 3 de março de 2016

Estabeleça Metas Curtas


Encontrei um texto que se encaixa naquilo que sempre pensei quanto ao reboot: é preciso ter metas pequenas, pois as grandes tendem a ser desestimulantes e, além disso, quanto mais próximos estamos de cumprir uma meta, com mais afinco nos dedicamos a ela. Por isso você não deve mirar 90 dias, mas uma meta bem menor que isso.

Sabemos por experiência que o período mais difícil do reboot são os primeiros 21 dias. É nesse intervalo que a maioria das recaídas ocorrem e, superando-o, geralmente se consegue "engatar" o reboot de vez, conseguindo administrar mais facilmente as dificuldades posteriores.

Você pode ainda dividir 21 dias em 7 metas de 3 dias por exemplo, fica a seu critério. E quando completar 21 dias, esticar por exemplo a meta para 28 (quatro semanas), depois para 30 (um mês) e assim por diante. Depois de tanto dar pequenos passos, uma hora enfim o horizonte de 90 dias chegou.

O texto abaixo foi adaptado para nossos fins - o reboot - e é do livro "Treinamento prático em leitura dinâmica", do campeão de memorização Alberto Dell´Isola.
Metas bem definidas
"A definição de metas é primordial.
Diversas experiências já demonstraram que é muito mais fácil executar tarefas quando temos alguma meta ou objetivo bem definidos. Desse modo, quanto mais próximos estamos desse objetivo ou modo, mais rapidamente executamos nossa tarefa. Joyce Brothers, famosa psicóloga dos anos 1950, costumava dizer que uma meta bem definida se parece com um imã: quanto mais perto o ímã se encontra de um pedaço de metal, mais forte será a atração. Qualquer que seja a tarefa que você deseja fazer, você trabalhará de maneira mais eficiente e eficaz conforme for se aproximando do final da tarefa. Ou seja, quanto mais próximo do final da tarefa, mais rápido você trabalhará e estará sujeito a menos erros.
Uma experiência realizada sobre esse assunto teve como objeto de estudo um grupo de fazendeiros em um campo de trigo. Nesse grupo, todos eram igualmente capacitados para manejar uma foice e ceifar o trigo de maneira adequada. Dividiram-se os fazendeiros em dois grupos, cada qual trabalhando em um lado oposto do campo de trigo. Os dois lados do campo de trigo eram idênticos na forma e área, diferenciando-se apenas na existência de bandeiras vermelhas de dez em dez metros, ao lado de um dos campos.
Os dois grupos começaram a ceifar o trigo no mesmo instante e velocidade. No entanto, verificou-se que o grupo que trabalhava no lado do campo marcado por bandeiras trabalhava muito mais depressa. Além disso, quanto mais perto estavam de uma das bandeiras, maior era a rapidez e eficiência do serviço.
Para verificar a fidedignidade dos dados obtidos, a experiência foi repetida no dia seguinte invertendo-se os dois grupos. Dessa vez o segundo grupo, agora trabalhando no lado que continha as bandeiras, saiu-se bem melhor do que o primeiro.
Assim, verificou-se o poder que as metas têm sobre os indivíduos durante a execução de uma tarefa. Isso acontece porque sentimos certa exaltação ao percebermos que estamos nos aproximando de nossa meta. Desse modo, passamos a trabalhar de maneira ainda mais eficiente em direção à meta definida inicialmente.
Essa motivação no curso de aproximação de nossas metas já foi observada experimentalmente em ratos treinados a percorrer um labirinto em busca da saída. Esses ratos eram capazes de eliminar mais rapidamente as passagens sem saída no fim do labirinto que as passagens perto da entrada. Desse modo, ao atravessarem o labirinto, os ratos andam cada vez mais depressa, à medida que vão se aproximando da saída. Esse aumento de velocidade, devido à proximidade da meta, é conhecido como gradiente de meta.
Um exemplo comum de como opera esse gradiente de meta ocorre nas filas para shows de alguma banda conhecida. Dependendo da popularidade da banda, o público costuma chegar bem mais cedo que o horário de início do espetáculo. Todos esperam calmamente, até se aproximar a hora do início do show. Quando a hora do show começar se aproxima, as pessoas começam a se comprimir perto da entrada — embora saibam que não vão poder entrar naquele momento. Isso é um exemplo do gradiente de meta funcionando, enquanto o alvo se aproxima.
Motivação

Uma boa maneira de eliminar a procrastinação é fragmentar suas metas em objetivos menores. Desse modo, não veja todas as suas obrigações como apenas um grande projeto. Fragmente seus objetivos, projetos ou tarefas em partes pequenas. Estabeleça um prazo para cada parte."